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食生活の見直し

《管理栄養士・麻美センセイに訊く》食生活見直し術!!

毎日のことだから、ちょっと大変だけど、
毎日のことだから、ちょっとできることがある。

ごはんとの付き合い方は人ぞれぞれ。
働き方、結婚、出産、子育て、自分への投資、などの
環境とともに変化するものでもあります。

カラダは食べたものから作られています。
これから食べるごはんは、毎日積み重なって、
未来の自分のカラダを作ります。

未来の自分のカラダのための “EAT CLEAN PLANNING”。
健康なカラダであり続けるために何をしよう?

ごはんと暮らし、できてますか?

「自分とごはん。今、どんな風に暮らしているのかな?」と考えてみる。
これは、食生活を見直していくために一番大切なコトです。

そしてこれから、ごはんと「いい暮らし」をするために。ゆっくり考えていきましょう!

麻美センセイ profile


京都産まれ・京都育ちの管理栄養士であり、
2人のオトコの子のおかあさん。

「キレイなものを食べよう」
「食べてキレイになろう」というコンセプトを元に
食生活を見直すきっかけ作りを提案するWEBサイト
”Eat Clean Kitchen”を運営中。
http://eatclean-kitchen.com/

その他、助産院や美容院など様々な分野と「食」との
コラボ企画を展開しています!

TYPE-A

いつもフル回転!
「食事は後回し」からの脱出。

食事が変わると、仕事も家事も効率UP!

朝は、何も食べられないまま出勤。
昼は、お店やコンビニへ。
唐揚げ定食、とんかつ定食、牛丼、天ぷらうどん、パスタ、
コンビニ弁当、カップラーメン。
夜は、仕事のお付き合いや、友人たちとの飲み会。
居酒屋さんでビールとつまみ、〆のラーメン。
仕事が忙しくて自分の食事に気を使う余裕なんてない!

けれど最近、疲れがとれにくい、
お昼ごはんを食べた後眠たくなってしまう、深い睡眠がとれない、、、
それも忙しいから仕方ないことと思っていませんか?
その症状を和らげてくれるのは、日々の食事。
食事を変えて仕事の効率が上がれば、これまで以上に、
時間と体と心にゆとりができるはずです。

外食で気をつけてほしいのは「塩分」と「油」


「外食=濃いものが多いと心得よ」

お店の味付けが濃いことが多いのは、濃い味付けのものを美味しいと感じる人が多いから。
また、市販お弁当などのおかずやお惣菜も、保存性を考えて濃い味付けにしてあることがあります。
”濃いものを食べていると意識すること”はとても大切です。
その意識をはっきり持ち、醤油やドレッシングをかけるなど自分が調節できることで、極力薄味にしてみましょう。
薄味は慣れですので、少しずつゆっくり慣らしていきましょう。

「油は集中力を崩すものと心得よ」

食べた後に眠たくなってしまうのは、満腹と油が犯人です。
胃袋が揚げ物などの油物でいっぱいになってしまうと、消化と吸収にとても時間がかかり、血液が長い間胃腸に集中してしまうため、
頭が働きにくくなるのです。
また、寝る前に食べると、胃腸が働いたままの睡眠になるため、睡眠が浅くなるうえに、翌朝の胃もたれの原因にもなります。
大切な会議の前日の晩ごはん、直前の昼ごはんは、あっさりしたメニューで腹八分の量にしてみてください。

効率UPのキーワードは、ズバリ「野菜」


外食で取りすぎた塩分を外へ出してくれる

野菜・海藻に多く含まれるカリウムが、カラダの塩分濃度を調整してくれます。
外食が多い人ほど、食事に野菜を足す習慣をつけていきましょう。
朝にお味噌汁や野菜ジュースを1杯だけでも飲むことからはじめてみてもいいでしょう。

野菜を味わうことで、素材の味を再認識しよう

野菜の味は多種多様。料理の仕方で味も歯ごたえや食感も変わります。
生のまま、ちょっといいお塩につけて食べるだけで何よりのご馳走になります。

揚げ物を減らして野菜を食べて、おなかのあたまも満足スッキリ

昼の定食は、野菜が多いものを選びましょう。
夜の居酒屋は、串カツ、唐揚げは避けて、焼き魚やつくねを選び、サラダや煮物、酢の物などの野菜料理を積極的に注文しましょう。
腹八分に抑えて、早めに食べ終え、睡眠にそなえましょう。

目で確認!アナタのお野菜摂取量


厚生労働省が健康日本21で打ち出している野菜摂取量の目標値は「350g」
350gってどのくらい?料理を参考に見てみましょう!
自分はどのくらい食べているか食事の時に振り返ってみてください。

お野菜摂取量の目安
お野菜摂取量の悪い例

超簡単&アレンジ自在。忙しくてもマンネリ知らずな食生活!


忙しいあなたは必見!
簡単においしくできる、炊き込みごはんと野菜ジュースのレシピをご紹介します!

面倒そうな炊き込みごはんも、お米と一緒に野菜を炊飯器に入れるだけ!
調味と料理のコツさえ知ればアレンジ自在の炊き込みごはんです。

お野菜不足解消アイテムの定番・グリームスムージーも
アクの少ない小松菜を使えばより美味しくいただけます。

いろんな野菜を、手軽に美味しく・たっぷり摂りましょう!

結婚した、子どもが産まれた、家族が増えた。
自分以外の人のためにごはんを作るようになった。

旦那さんがいつまでも元気でいてくれるように何を作ろうかな?
子どもがすくすくと育つように何を食べてもらおうかな?
赤ちゃんの離乳食、どうしたらいいのかな?

相手を思いやったごはんというのは、何より心の栄養になります。
キッチンから出てくるごはんは、
家族が一番ほっとするごはんなのです。

TYPE-B

大切な家族のために、
「食」の役割を再確認。

家族みんなで、バランスのよい食生活を!

「こどもごはん」を通して考えてみよう


環境の変化、特に、子どもが産まれた時は、食生活を見直す大きなチャンスです。

赤ちゃんにあげる初めてのごはん・離乳食は、作ることも大切ですが、知ることも大切です。
離乳食は、これから始まるこどもごはんのために必要な知識の予習のようなもの。
食生活のリズム、栄養素のバランス・役割、成長に必要な量、味付け、食材の旬。離乳食を通して、気づくことがたくさんあると思います。

子どもに身に付けて欲しいことの一番は”よい食事を選ぶ力を持つ”ことです。
良い食事とは?色々ありますが、その中で大切なのが、”バランスのよい”食事。
毎日出てくるごはんを通して、こどもはたくさんのコトを学びます。よい食事を知り、身に付け、自分で選ぶようになるのです。
食べ物の多様化が進む現在、これは子ども自身にとってとても重要な力になるはずです。

おべんとうから学ぶ!栄養バランスの上手なとり方


お弁当を作る時、弁当箱のサイズや彩りを考えると、自然に栄養バランスがとれていることがあります。
お弁当のカロリーは、お弁当箱のサイズが目安になります。
3~5歳の場合は400kcalが必要。400mlくらいの大きさのお弁当箱を選びましょう。

次に、ご飯、おかず、野菜、どんなバランスがいいのか、理想のおべんとうの中身を見てみましょう。

ランチボックス

お弁当でない時も、このバランスを守れば大丈夫!
子どもが小さい間は、
親が一人分を盛り付けてあげる方が好ましいでしょう。
自分に必要な食事の量と種類を目で見ることは大切です。
「あか・き・みどり」の、「みっつの栄養素」が入っているか、
一緒に確かめながら食べるのもオススメです。
もちろん、みっつ揃わない日があって当然。
今日は◯◯が足りないね、明日はたくさん作るから食べてね、
とお話すれば子どもはみっつの栄養の大切さを感じてくれるはずです。

目指せ”お弁当+野菜料理一品”

お弁当は野菜が少なくなりがち。
朝・晩は、お弁当バランスに、
簡単な野菜のお味噌汁やスープ、サラダなどの
野菜料理をプラスできるといいでしょう。

こどもも大人も楽しむための、おやつな時間


子どもにとって、おやつ=甘いもの、ではなく、”第四のごはん”です。

胃袋の小さい時期は、一回でたくさん食べることができません。
三度の食事だけでは栄養が不足してしまいますので、おやつで補う必要があります。
子どもの成長に必要な鉄分、カルシウムは特におやつで補いたい栄養素です。

そこでオススメするのが「白玉粉」を使った簡単おやつ。
子どもたちもダイスキな、「カリッふわっ」食感で、こっそり入れたお野菜も
たくさん食べてもらえます。

おやつ時間は、親も子どももほっとできるひととき。
ホットプレートやワッフルメーカーなどで食卓を楽しく演出して、
一緒に楽しみながら大切に過ごしましょう。

おやつの適量
TYPE-C

カラダの内側から、
美しく若々しい自分へ!

食べることから、「キレイ」をはじめよう!

”美しさ=健康”という考え方が
世界的にスタンダードになってきています。

カロリーばかりを気にしたダイエット、
何かひとつのものしか食べないダイエット。
”食べずに美しくなる”時代はもうおしまいです。

美しくあるために食べることがいかに大切であるか、
食べるものを選ぶことがいかに大切であるか。
美しくありたい女性にとっての新しい常識
”食べて美しくなる”

VOGUEも提唱する「健康美」


「ザ・ヘルス・イニシアティブ」をご存知ですか?
世界各国で雑誌『VOGUE(ヴォーグ)』を発行するコンデナスト・パブリケーションズ社が
2012年5月3日に発表した各国編集長19人の共同声明です。

美と健康とは不可分のものである」という信念のもと、
痩せすぎたり若すぎるモデルを誌面に掲載しない等、今後は誌面でより健康的なボディ・イメージを促進するほか、
ファッションショーのバックステージ等での健康的な食環境に関してもメッセージを発信していくという内容のもの。
「健康こそが、美。」
を合言葉にこの取り組みは今後も継続して続けられます。
VOGUE JAPANウェブサイト: http://www.vogue.co.jp/fashion/news/fashion/news/2012-05/07/vogue

美しさの基盤たんぱく質 足りていますか?


サラダだけ、野菜ジュースだけ、グラノーラだけ、パンだけ、おにぎりだけ、パスタだけ。
そんな食事を続けていると、肌はボロボロ、髪はパサパサに。爪もひび割れ、体の元気はなくなってしまいます。
理由は簡単、材料不足です。

ヘルシー志向、ダイエット志向の方や、食事を軽食ですませてしまう方に不足しがちなのが、たんぱく質。
体や、肌、髪の材料はたんぱく質です。たんぱく質が少ない食事では材料が足りず、健康な肌や髪を作り出すことができません。
また、たんぱく質は、ホルモン、酵素、免疫抗体、コラーゲンなどの材料でもあります。
女性が若々しく美しくいるためには絶対に不足してはいけない栄養素なのです。

あまり運動をしない成人女性(30歳・身長160cm・体重50kg)の場合、一日に必要たんぱく質の量は、50~55g。
子どもの場合は成長過程に必要な分、大人より多めにたんぱく質が必要になってきます。
ただし、たんぱく質の摂取量は、摂取エネルギーの20%以下が目安とされています。
摂り過ぎても良くありませんので、食べ過ぎには注意しましょう。

タンパク質のイメージ

ごはんも「断捨離」?


カラダにいいと言われる食べ物をどんどん取り入れる前に、カラダにとっていらないものはないか振り返ってみるのはどうでしょう。
ついつい食べてしまうチョコレート、飴やスナック菓子。お茶の代わりに休憩も兼ねて、甘いカフェラテ、清涼飲料水にジュース。
いらないものを引いてみるだけで、カラダは綺麗になります。
そこから、もっと綺麗になるためにどんな食事をしたらいいのか考えてみましょう。

断捨離という言葉が定着してきていますが、これは、食事においても同じことが言えるのではないかと思います。

カラダにとっていらない食べ物をやめること。
そんな食べ物への執着から離れること。
必要な食べ物を大切にすること。

部屋が綺麗に整うように、カラダも綺麗に整うはずです。
ごはんの断捨離、はじめてみませんか?

手料理は美人への近道


自分のために料理をする。
それは、どんな高い美容液を塗るよりも、肌にとってプラスになります。

冷蔵庫に入っている食材を使うのもよし、
ちょっといい野菜や魚を買いに行ってみるのもよし。
綺麗なものを食べるとカラダは綺麗になります。カラダの綺麗のためにいいことをしていると思うと、嬉しくなります。

キッチンが心地いい場所になるように”お気に入りのキッチン”を作ってみてくだい。料理が楽しいと思えたらしめたものです。

ご紹介するレシピ「鶏むね肉のさっぱりジンジャー丼」には、美の味方・たんぱく質がたっぷり。
冷え予防にもなる生姜をきかせて、塩麹で味付けした、やわらかむね肉とお野菜。
どんぶりにすることで、ローカロリーだけど男性にも大満足な一品になります。
「簡単ねかせだし」で作った厚揚げとえのきのお味噌汁もどうぞご一緒に。